Пам’ятка для батьків
У стресовій ситуації для дитини дуже важлива реакція батьків.
Чим спокійніше і впевненіше поводяться батьки, тим більш захищеними почуваються діти.
Діти виробляють власну модель поведінки, спостерігаючи за значущими дорослими.
Важливо піклуватися не лише про дитину.
Варто подбати й про себе, оскільки Ви можете бути головним джерелом допомоги та підтримки для дитини.
ЯК СПРАВИТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ
Піклуйтеся про себе, долайте стрес через здоровий спосіб життя.
Добре допомагає розслабитись ваш дозвіл собі займатись улюбленою
справою/хобі.
Якщо ви віруючі, добре допомагає молитва чи відвідування служби.
Використовуйте техніки розслаблення.
Виконуйте фізичні вправи (наприклад, йога).
Для виведення гормонів стресу потрібно раз на день пропотіти від
фізичного навантаження.
Забезпечте тривалий нічний сон (8-9 годин) або визначте, який розпорядок для вас є оптимальний, і намагайтесь його дотримуватись.
Техніки саморегуляції
(При сильних емоційних реакціях: тривога, паніка, стрес)
Дихальні вправи.
Дихання по квадрату: на рахунок 1,2,3,4 повільно вдихніть, при цьому
живіт випинається вперед, м’язи живота розслаблені, а грудна клітка нерухома. На наступні чотири рахунки (1,2,3,4) затримайте дихання і плавно видихніть на рахунок (1,2,3,4,5,6), під час якого підтягніть м’язи живота до хребта. Перед наступним вдихом знову пауза на 2-4 рахунки.
Слід пам’ятати, що дихати потрібно тільки носом і плавно (так, ніби перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка, і вона не повинна коливатися). Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став значно спокійнішим і врівноваженим.
Для самозаспокоєння перед сном дихати за схемою: рахунок 1,2,3,4 –
вдих носом, 1, 2 пауза, 1,2,3,4,5,6,7,8 – повільний видих ротом.
При безсонні дихати в такому режимі по 3-4 хв. щодня 6-8 разів на день.
М’язова релаксація.
Стисніть ваші руки в кулаки настільки сильно, наскільки можете (10-15 сек).
Затримайте ваш подих.
Видихніть і одночасно з цим розтисніть ваші руки.
Видихайте на таку ж кількість рахунків.
Відчуйте, як пальці налилися теплом і обважніли.
Повторіть цю вправу три рази.
Більш складна форма вправи включає послідовне напруження всіх груп м’язів тіла з наступним їх розслабленням.
Регулярна практика допоможе використати цей ресурс у кризовій ситуації.
Заземлення
(встановлення контакту з реальністю)
Коли ми спрямовуємо увагу на відчуття м’язів, це покращує зв’язок центральної нервової системи з м’язами, розподіляє електро-хімічний сигнал, що йде по нервових шляхах від центральної нервової системи до частин тіла, зменшуючи рівень енергії, що впливає на центральну нервову систему, захищаючи мозок від «перегорання» і зменшує емоційне збудження.
Найбільш вдала поза для досягнення стану «заземлення» – це «зірочка», лежачи на горизонтальній поверхні на спині, розкинувши руки та ноги під кутом 45 градусів.
Таку позу корисно використовувати перед сном задля більшого розслаблення.